Quel bruit blanc pour le sommeil?

Le besoin vital de la majorité d’entre nous durant la période hivernale, c’est de se reposer, rassembler ses énergies, explorer son intériorité, préparer les graines qui donneront les fruits de demain. Et pour cela il est nécessaire de bien dormir, afin de favoriser la détente et la récupération de l’organisme. Pourtant,  1/3 des personnes luttent toute l’année pour obtenir un sommeil efficace et récupérateur, et pour s’endormir rapidement. Ce besoin de sommeil est crucial car il permet d’évacuer le stress  et la charge mentale accumulée dans la journée. Le sommeil donne un nouveau souffle pour avoir les ressources nécessaires afin d’accueillir le lendemain bon pied-bon oeil!

Alors nous sommes-nous assez reposés ?

Dormons-nous d’un sommeil régénérateur ?

Si nous avons du mal à nous lever le matin, c’est déjà le premier signe que l’on a besoin de dormir plus ou mieux. Il arrive que dès le réveil on ressente la fatigue sur nos épaules, et ce même si on se couche tôt. Au fur et à mesure, il y a tellement de fatigue accumulée que l’organisme n’arrive plus à se remettre d’aplomb. Avons-nous un qualité réparatrice du sommeil suffisante dans ce cas?

Avons nous un sommeil de qualité, avec un repos véritable durant lequel notre organisme se ressource ?

1) Le sommeil, ce trésor

2) Choisir le bon bruit blanc

3) Cohérence cardiaque et bruits blancs naturels

Dans certains cas même si nous sommes couchés au lit, les tensions qui parcourent notre corps nous empêchent de véritablement pouvoir nous détendre et donc de se remplir d’énergie. Les sources de stress sont nombreuses et constantes dans notre société. Les difficultés rencontrées dans la vie de tous les jours, personnelle et professionnelle sont telles qu’il est parfois difficile de s’extraire de ce magma afin de se donner le temps de respirer.

Pourtant, respirer et prendre soin de soi, pour se respecter et intégrer les cycles de la nature, permet de retrouver l’harmonie dans sa vie. Comme les arbres, ou les animaux, entrer dans la période d’hiver, de reflux des énergies vers les racines, de retrait et d’hibernation, c’est pouvoir concentrer toute sa puissance créatrice avant de l’extérioriser avec le printemps. Comme le bourgeon, qui contient tous les potentiels à venir et qui concentre la force à mesure que la sève monte et attend le moment propice avant d’éclore. Symboliquement, le sommeil est relié à l’hiver. Force concentrée,  sommeil, et repos, lié à l’énergie de l’hiver ont pour objectif de nous offrir un bon renouveau de printemps intérieur. Les aborigènes d’Australie accordent une très grande importance au rêve : Le sommeil et le rêve, pour eux, sont des guides. Le rêve est cette partie de nous et de notre imaginaire que l’on ne peut pas contrôler mais dans laquelle se passent des choses essentielles et fondamentales. La visualisation et la respiration sont des pistes qui nous permettent d’accéder à ces univers. Une autre est le bruit blanc que l’on peut écouter pour s’endormir…

1) Le sommeil, ce trésor.

Le sommeil bien qu’étudié abondamment, reste mystérieux à de nombreux égards pour beaucoup de scientifiques.
Il est saisissant de constater qu’un tiers des français souffrent soit d’un manque, soit d’une mauvaise qualité de sommeil. Pourtant c’est quelque chose de fondamental car c’est l’activité que nous pratiquons le plus, soit près d’un tiers de notre vie en moyenne.

Lorsque nous dormons, nous traversons plusieurs phases de sommeil :

  1. L’endormissement, moment durant lequel notre respiration ralentit et nos muscles se relâchent.
  2. Le sommeil lent léger, qui représente prêt de la moitié du temps de sommeil. Durant cette phase, on peut être réveillé facilement.
  3. Le sommeil lent profond, qui équivaut à près d’un quart du temps de sommeil. Le sommeil lent profond est la phase qui permet de récupérer de sa fatigue physique. Le cerveau réduit son activité et produit des ondes plus lentes. Dans cette phase, on est difficile à réveiller.
  4. Le sommeil paradoxal, c’est le moment durant lequel on rêve le plus intensément. Notre cerveau est actif et nous faisons beaucoup de mouvements oculaires, même si notre corps est inerte. C’est pour cela qu’il est appelé “sommeil paradoxal”, car repos et activités se déroulent lors de la même phase.

Si la quantité de sommeil est importante, la qualité de notre sommeil l’est tout autant, voir plus! Son rôle est primordial pour l’équilibre physique et psychique, et pour l’état de santé en général. Lors de la période de sommeil, certaines fonctions du corps sont mises en veille, tandis que d’autres sont actives. Le sommeil joue un rôle de régulateur au niveau hormonal, cellulaire et cérébral, et participe au bon fonctionnement des défenses immunitaires. Le corps met à profit ces moments de ressourcement pour assurer notre bien-être et notre santé.

Afin de ne pas bloquer la production de mélatonine qui est l’hormone du sommeil permettant un bon endormissement, il est recommandé de ne pas s’exposer aux écrans le soir avant de s’endormir et de se réveiller avec une lumière douce progressivement. Il est démontré que les appareils technologiques auxquels nous nous exposons en permanence ont un impact sur la qualité de notre sommeil car ils sollicitent excessivement le cerveau, qui, de fait, restera plus actifs alors qu’il a besoin de réduire son activité afin de trouver un sommeil de qualité et réparateur.

Des outils ont été développés pour favoriser le sommeil, l’endormissement et le repos. Parmi ceci, nous trouvons ce qu’on appelle le bruit blanc.

2) Choisir le bon bruit blanc

Tout comme la lumière blanche, qui comprend toutes les fréquences lumineuses, le bruit blanc est un bruit composé de sons de toutes les fréquences.

Le bruit blanc est l’équivalent de la couleur blanche qui allie toutes les couleurs du spectre. On peut le créer en superposant les fréquences auditives, ce qui permet de produire un bruit uniforme. 

Le bruit blanc stimule les récepteurs de l’oreille : Un large spectre de fréquence vient stimuler l’oreille. L’oreille est d’ailleurs le seul organe qui reste “actif” lors de la période de sommeil, afin d’assurer la survie lors de la venue d’un danger. Par la stimulation de l’oreille par un bruit blanc, les récepteurs sont saturés et finissent par ne plus entendre les autres bruits. C’est la raison pour laquelle le bruit blanc est utilisé pour le traitement des acouphènes, et pour couvrir d’autres bruits extérieures parasites. Le bruit blanc agit comme un masque qui cache les autres bruits à notre système auditif.

Il existe différents type de bruits blancs, certains plus agréables et bienfaisant que d’autres :

Bruits blancs générés et non structurés : A éviter ?

  • Certains sont créés artificiellement, des appareils générateurs de bruit blanc sont accessibles dans le commerce. Mais on trouve les mêmes effets avec différents bruits générés par des appareils mécaniques ou électriques. Par exemple le bruit d’un aspirateur ou d’une lave-vaisselle, même si cela peut paraître incongru de l’utiliser pour favoriser le sommeil. Le bruit d’un téléviseur qui ne reçoit aucune chaine, avec ce qu’on appelle la neige à l’écran, fait aussi partie des bruits blancs. Le bruit d’un train, d’une voiture sont aussi de ce type. Ils peuvent nous bercer lors d’un trajet (sauf si l’on conduit bien sûr). Celui d’un ventilateur ou d’un climatiseur procure aussi quelque chose de similaire, ce sont des sons constants, fréquentiellement plein et… monotones. 

IMPORTANT ! Si vous lisez régulièrement mon blog et si vous êtes abonné, vous connaissez mon attachement au naturel : instruments naturels (acoustiques), sons naturels… Pour ce qui est du bruit blanc, je préfère également les bruits blancs… naturels. Ces bruits blancs naturels sont présentés juste après. Concernant les bruits blancs générés artificiellement, ils sont efficaces pour le sommeil, en effet. Cela dit lorsqu’on voit la façon dont réagissent les jeunes enfants à l’écoute d’un aspirateur, d’un bruit de moteur ou d’une perceuse, il est peut être nécessaire de s’interroger. L’oreille humaine a été conçu pour entendre la nature, et les bruits blancs naturels de la nature (vent, vagues…), mais sommes nous équipés pour entendre longtemps et à répétition des bruits blancs générés artificiellement? La voix du juste milieu est peut-être la plus sage…

A ce sujet, un article publié dans la revue JAMA Otolaryngology remet en question les bruits blancs générés artificiellement. Des neuroscientifiques de l’Université de Californie à San Francisco et le Dr Mouna Attarha, chercheuse spécialisée dans le fonctionnement cérébral- se sont intéressés à l’exposition au bruit blanc. Le Dr Attarha nous dit ceci “Au cours des 50 dernières années, les scientifiques du cerveau ont beaucoup appris sur la plasticité cérébrale, notamment sur comment les intrants sensoriels peuvent changer chimiquement, structurellement et fonctionnellement le cerveau”. Elle partage que contre les acouphènes, “les thérapies sonores utilisant un bruit blanc non structuré doivent être évitées” et remplacées par “des thérapies alternatives entraînant des changements plastiques positifs et adaptatifs”.

Cet article publié dans la revue JAMA confirme le pouvoir et l’intérêt des fréquences sur le cerveau, et confirme la nécessité de trouver des portes d’entrées auditives naturelles et bienfaisantes, comme la musique, comme les bruits blancs naturels, pour le bien-être.

Bruits blancs naturels : conseillés !

  • Les bruits naturels sont très efficaces pour favoriser le sommeil. Celui du feu dans l’âtre ou dans un poêle, le vent dans les cimes, celui d’une cascade, d’un torrent, le flux et le reflux des vagues sur le sable, ou celui de la pluie favorisent la relaxation et aussi l’imaginaire, en toute sécurité. D’ailleurs ils sont utilisés dans bon nombre de musiques de relaxation et d’ambiance afin d’aider à se détendre.
  • Différents instruments de musique peuvent aussi générer des sons qui induisent cet état de relaxation et de détente. Parmi ceux-ci, les hochets et maracas et autres bâtons de pluie et arbres de pluie. Ce n’est pas pour rien que les chamans de diverses parties du monde accompagnent leurs chants et psalmodies avec hochets, maracas ou machikoué. Le hochet est d’ailleurs un des premiers instruments que l’on donne aux bébés pour jouer…
  • Le son du soufflet de l’accordéon est un bruit blanc “naturel et structuré”. Il est utilisé pour faciliter la cohérence cardiaque en indiquant les phases d’inspiration et d’expiration afin de se synchroniser intuitivement.
  • Enfin, les animaux peuvent nous offrir des sons aux effets relaxant. Le chant des oiseaux évidement, même lorsqu’ils sont réunis comme les étourneaux générant un bruit continu. Enfin, le ronronnement du chat possède des pouvoirs insoupçonnés qui ont des vertus thérapeutiques reconnues : la ronronthérapie.

Le principe du bruit blanc est connu depuis de nombreuses années, il a été utilisé pour favoriser le sommeil des bébés et pour les calmer avec succès. Dans certains hôpitaux, il a été mis en place des générateurs de bruit blanc pour permettre aux patients de trouver le sommeil malgré les autres bruits environnants. Compte tenu de certaines études, soyons attentifs à une exposition limitée dans le temps pour ce qui concernent les “bruits blancs générés et non structurés.” Préférons des bruits blancs naturels…

D’un certain point de vue, le bruit blanc agit de manière hypnotique, il aide à faire abstraction des autres bruits érigeant comme une barrière sonore. Ainsi il aide à se relaxer, se détendre et entrer dans une bulle pour s’endormir. C’est pourquoi il est tant utilisé pour favoriser l’endormissement.

Ces bruits agissent sur les ondes cérébrales, permettant de les amplifier et de les moduler et ainsi favoriser la qualité du sommeil et son pouvoir régénérateur. Cependant, même si le bruit blanc a un effet positif sur l’endormissement, il ne règle pas tous les problèmes d’insomnies, qui ont souvent des raisons profondes sur lesquelles il est important de se pencher. En tout cas, le bruit blanc naturel est une solution bénéfique pour la santé et sans effets secondaires à l’inverse des somnifères. En favorisant la relaxation et captant l’attention, le bruit blanc naturel et structuré permet de faire émerger l’inconscient… C’est un chemin confortable vers un sommeil de qualité.

Bruit blanc naturel et respiration

Si on associe le bruit blanc avec des techniques de respiration et de relaxation, on obtient un outil vraiment efficace pour accéder à un véritable état de détente doublé d’un travail en profondeur et en douceur. 

Deux moyens sont très intéressants dans la synergie RESPIRATION/BRUIT BLANC NATUREL :

  1. L’ondoline
  2. La cohérence cardiaque par guides respiratoires auditifs.

Le bruit blanc naturel que tout le monde possède est le son de sa respiration ! Un outil formidable pour l’amplifier et en tirer tous les bénéfices est l’ondoline. Une volute qui se place devant la bouche à une extrémité et sur l’oreille à l’autre extrémité : comme un grand coquillage qui amplifie le son de notre respiration.

En plus des bienfaits de la respiration, découvrez ceux de l’ondoline présentés dans cet article : ici.

Que penseriez-vous d’essayer une nouvelle synergie bienfaisante : RESPIRATION + BRUIT BLANC NATUREL + ONDOLINE + COHÉRENCE CARDIAQUE

Imaginez-vous respirez à la fois avec l’ondoline et à la fois en cohérence cardiaque… C’est une manière d’être encore davantage dans son son, dans sa propre respiration, de se sentir encore plus connecter à son souffle. Très agréable, et berçant.

Pour cela voici en détail les albums que j’ai réalisé pour pratiquer la cohérence cardiaque en utilisant le souffle de l’accordéon : un bruit blanc naturel, structuré, dans la temporalité de la cohérence cardiaque.

3) Cohérence cardiaque et bruits blancs naturels

Dans chacun des six albums dédiés à la cohérence cardiaque qui sont présentés ci-dessous, des bruits blancs naturels et structurés sont présents. Chacun de ces disques possède son univers sonore et ses particularités pour répondre aux différents besoins, moments et situations de la pratique.
Ils sont utilisés de manière individuelle, en groupe, pour le bien être personnel, en accompagnement d’un soin, lors d’une pratique. Ses guides respiratoires auditifs sont aussi intéressants en amont de la rencontre, pour harmoniser un groupe, pendant ou après pour un moment de recentrage ou de détente. 

Voici les différents albums contenant des bruits blancs naturels et bienfaisants :

Album Cœur symphonique

Le premier album dédié à la cohérence cardiaque présente 13 univers sonores différents que l’on peut écouter pour se relaxer simplement ou pour pratiquer la cohérence cardiaque. C’est une invitation à se connecter au sons de la nature, du tambour et de l’accordéon, mais aussi des nombreux autres instruments présents sur ce disque qui lui donne sa riche palette d’univers sonores (bols tibétains, diapasons thérapeutiques, carillons, machikoué, voix et chant diphonique).
Vous y trouverez de nombreux bruits blancs naturels, comme par exemple le son du soufflet de l’accordéon qui donne le tempo de la respiration pour pratiquer la cohérence cardiaque, mais aussi le son de l’eau qui coule, etc…
Chaque atmosphère qui émane de ce disque vous permettra de ressentir une véritable reconnexion à vous même par votre respiration, vos émotions et vos perceptions. Au fur et à mesure de votre exploration sonore, vous atteindrez un niveau de détente et de centrage, une plus grande concentration et ouverture. Sommeil et régénération garantie!

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Album Cœur symphonique 432

Voilà un album complémentaire de cœur symphonique. Toujours dédié à la cohérence cardiaque et à
la relaxation, cet album permet de pratiquer les 3 respirations de base de la cohérence cardiaque :
5-5, 5 secondes d’inspiration et 5 d’expiration qui amène à s’harmoniser.
6-4, 6 secondes d’inspiration et 4 d’expiration pour se dynamiser.
4-6, 4 secondes d’inspiration et 6 d’expiration afin de se relaxer profondément.
L’accordage au La 432 Hz favorise l’ancrage et l’apaisement, car il est correspond à la fréquence du
cœur. Les techniques utilisées lors de l’enregistrement permettent aux hémisphères cérébraux de s’équilibrer.
Le souffle de l’accordéon est toujours le fil directeur qui guide les phases d’inspiration et d’expiration. D’autres bruits blancs naturels comme le chant des oiseaux, les sons de l’eau, y sont présents et complètent les paysages sonores. Les instruments qui accompagnent l’accordéon sur cet album ont été choisis pour la douceur ou l’aspect cristallin de leur sonorités et amènent l’auditeur à se ressourcer dans la paix et la sérénité.

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Album Caresse

Un album différent car il est composé principalement de bruit blanc naturel et des fréquences sacrées. L’aspect thérapeutique des fréquences sonores est mis en avant par rapport à l’aspect mélodique de la musique.
Le soufflet de l’accordéon sert toujours de guide pour la respiration. Ce qui est original c’est le ronronnement du chat qui est utilisé comme bruit blanc naturel (dans le tempo de la cohérence cardiaque) et qui apporte une sensation de confort et de bien-être : la ronronthérapie. Chaque plage est dédiée à une fréquence sacrée.
L’addition de ces 3 éléments donne à cet album toute sa richesse. Son véritable pouvoir est de favoriser le lâcher prise, la détente et le sommeil.

 

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Album Métamorphose

Dans cet album, nous retrouvons le soufflet de l’accordéon comme bruit blanc naturel et guide pour pratiquer la cohérence cardiaque en rythmant sa respiration. Les fréquences sacrées sont aussi présentes pour accompagner par leur vibration l’auditeur et soutenir sa transmutation. Cet album est un album sonore, il n’y a pas d’instruments. Les sons des 4 éléments se joignent aux fréquences sacrées pour une sensation colorée, douce et joyeuse. La combinaison et l’agencement de ces sonorités est la base de cette véritable alchimie.

 

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Album amplitude

Le premier album dédié à la pratique de la cohérence cardiaque adapté à chaque moment important de la journée. On se laisse guider par la voix douce et mélodieuse d’Armelle Tréguier et par l’accompagnement musical d’Anthony Doux à l’accordéon et de Dimitri Artemenko au violon.
La mélodie de la musique crée comme un cocon, et le rythme des instruments accompagne la respiration qui trouve naturellement une régularité dans l’inspiration et l’expiration.
C’est de cette régularité dans la respiration que s’installe la cohérence cardiaque et ses bienfaits. On peut donc pratiquer cela chez soi, dans les transports en commun ou au bureau dès que l’on en ressent le besoin. La pratique de cette respiration 5 minutes 3 fois par jours suffit à obtenir des résultats notables très rapidement.

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Album cohérence kid music

Sixième album dédié à la cohérence cardiaque, celui-ci s’adresse aux enfants (et à leurs accompagnants) afin de leur faire découvrir l’importance de la respiration, et d’encourager leur expression, leur autonomie et leur créativité.
Ce projet voit le jour en collaboration avec le Dr David O’Hare. Son aiguillage chaleureux et professionnel a contribué à la réalisation musicale pertinente et subtile de 22 respiroutines du livre COHÉRENCE KID. (Editions Thierry Souccar)

COHÉRENCE KID MUSIC offre la possibilité de jouer à respirer avec les respiroutines. En suivant les saynètes, en mimant les mouvements proposés, en imitant un chef d’orchestre, en s’imaginant être un papillon, en fermant les yeux, les enfants se laissent guider aux sons de l’accordéon, du kigonki, du chant, du talking drum, du tambour, du piano, des cuivres, de la flûte coulissante, de la kalimba…

Si vous souhaitez plus d’informations sur cet album et sur le livre Cohérence kid, cliquez ici.

https://desmusiquespourguerir.com/album-coherence-kid-music/

https://desmusiquespourguerir.com/guide-pedagogique-de-coherence-kid-music/

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“La vie est un sommeil, l’amour en est le rêve, et vous aurez vécu si vous avez aimé.” Alfred de Musset.

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