La dette de sommeil, effacée par la musique (1)

La dette de sommeil, effacée par la musique (1)

Si le sommeil n’était plus qu’un rêve…

Il est un temps pour parler, un autre pour dormir

Homère

Le sommeil est l’activité que nous pratiquons le plus dans notre vie. En effet, nous passons environ un tiers de notre existence à dormir. Cela fait partie de nos besoins vitaux, comme respirer, boire ou manger. Si l’absence de sommeil nuit à la santé, il faut plusieurs semaines avant que la privation de sommeil soit fatale. En revanche, le déficit récurrent de sommeil a un impact sur notre santé sur le long terme. Cela se passe de manière beaucoup plus insidieuse puisque le manque de sommeil est difficile à mesurer et à quantifier.  Au niveau des sensations partagées sur les troubles du sommeil, il y a cette sensation récurrente “C’est comme si quelque chose me mine de l’intérieur petit à petit. Cela m’empêche de dormir…” Lorsque l’on commence à s’en rendre compte de cette façon, c’est en général que ses conséquences s’en font sentir. Il est encore temps d’agir !

Des études montrent que nous dormons en moyenne une heure de moins par jour, par rapport au siècle précédent.

Et cette diminution continue! Comme si le sommeil était une perte de temps… Cette société basée de plus en plus sur la performance et la compétition nous amène à devoir fournir toujours plus d’efforts et d’investissement personnel dans le travail et.. à moins dormir. L’organisation de nos cellules familiales et le contexte social fait que les parents qui travaillent et gèrent la famille ont des emplois du temps de ministres. Et, lorsqu’arrive le week-end, le déficit de sommeil de la semaine n’est pas compensé par le repos dominical. On finit par contracter une dette de sommeil. Comme tout déficit, il faut autant de repos que celui manquant pour remettre les pendules à l’heure et retrouver son état de pleine forme. Si l’on arrive pas à réagir et récupérer à temps, il arrive qu’on s’écroule littéralement durant les vacances : que l’on dorme plusieurs jours, que l’on tombe malade, que l’on fasse un burn-out et que le corps dise stop de manière parfois brutale.

Notre société hyper-connectée a permis à la vie professionnelle de rentrer dans la sphère privée et nous amène à ne pas pouvoir arrêter de penser au travail et de devoir répondre à des courriel hors des heures imparties à cette tâche. Il devient de plus en plus difficile de s’extraire de cette pression. La technologie nous expose aux écrans durant des temps de plus en plus long, après l’ordinateur au travail, la télévision et internet nous accaparent durant notre temps de loisir, et surtout le soir avant de nous coucher… On croit que c’est une façon de se reposer, mais est-ce bien le cas ? Pas vraiment. En fait, les écrans sollicitent notre cerveau et nos émotions alors que le corps est inactif : ce qui a une incidence sur notre sommeil.

Que savons-nous sur le sommeil ? Comment ça marche ? Quels sont les cadeaux du sommeil ?

Les chiffres du sommeil sont impressionnants : Un tiers des français se plaignent d’insomnie et plus d’un sur dix ont recours à des médicaments et des hypnotiques pour dormir!

 

1) Le manque de sommeil : une dette énergétique

2) Comprendre le sommeil pour mieux l’appréhender

3) Astuces pour avoir un sommeil de qualité

4 ) Un sommeil retrouvé grâce à de la musique pour dormir

 

 

1) Le manque de sommeil : une dette énergétique

Des expériences menées sur des animaux ont montré que la privation totale de sommeil aboutit à la mort dans un délais de deux à trois semaines. Cependant, une privation de sommeil exceptionnelle de courte durée n’est aucunement dangereuse, si l’on a la possibilité de récupérer par la suite. Passer une nuit blanche de temps à autre a peu de conséquences sur l’organisme. En revanche, la privation partielle ou le déficit de sommeil sur une longue période a quant à lui des effets sur le long terme. Souvent insidieusement ! Car on ne s’en rend pas compte tout de suite… Mais un manque de sommeil chronique a des effets pires sur la santé qu’une privation totale de courte durée!

Dans notre société, la durée du sommeil tend à régresser, et les effets de ce déficit s’installent petit à petit. Cette dégradation n’apparait pas clairement du fait de sa discrète progression. Pourtant la réduction chronique du temps de sommeil a des conséquences souvent délétères.

Le sommeil concerne l’ensemble de l’organisme, suivant différentes phases et états physiologiques. Ce sont de nombreuses zones et substances qui interagissent en nous. La qualité du sommeil dépend de mécanismes neuro-biologiques complexes qui sont liés à notre fonctionnement lors de l’état de veille. Que ce soient nos horaires, nos activités ou la quantité de stress que nous ressentons, beaucoup d’éléments durant la période de veille interfèrent avec les fonctions de régulation du sommeil.

Quelles sont les conséquences du manque de sommeil ?

Il arrive que l’on passe une mauvaise nuit, et qu’on se réveille le matin avec une sensation de fatigue. Lors de cette journée, nous ressentirons des moments de somnolence, nos performances seront amoindries, nous serons plus facilement irritable et notre humeur sera moins joyeuse. A certains moments de la journée, un coup de barre se fera sentir, avec une baisse de vigilance, de concentration et de précision dans nos gestes. Suivant notre activité diurne, les conséquences du manque de sommeil sont chères à payer quelques fois.

Si le manque de sommeil perdure, ces conséquences s’aggravent petit à petit : nos facultés cognitives et notre mémoire seront progressivement impactées et réduites. Notre humeur se dégrade, nous devenons davantage sensible au stress, de plus en plus émotif, jusqu’à potentiellement sombrer dans la dépression : Certaines hormones présentes dans notre organisme diminuent, comme la sérotonine ou acétylcholine, ce qui contribue à amplifier la dépression et l’hyper-émotivité.

Outre notre santé mentale, les conséquences du manque de sommeil se propagent sur notre métabolisme. Notre système cardio-vasculaire, digestif et immunitaire en souffre, avec le développement d’hypertension ou de diabète. Il arrive que le manque de sommeil ait un impact sur la prise de poids, par la baisse de certaines hormones comme la leptine (qui réduit la prise alimentaire et augmente la dépense énergétique) et l’augmentation de la ghréline (qui stimule l’appétit).

Divers troubles du sommeil

Il est assez difficile de juger de la qualité du sommeil car chacun le vit d’une manière différente. Pour certains, ce sont des difficultés lors de l’endormissement. Pour d’autre, des réveils nocturnes viennent troubler leur repos, et ils passent une partie de la nuit à « compter les heures ». Enfin il y a ceux qui souffrent d’un sommeil non-réparateur, trop léger ou de mauvaise qualité qui fait que le matin la fatigue est toujours là.

Il arrive aussi qu’il y ait un décalage lors de la phase d’endormissement ce qui fait que l’on arrive pas à s’endormir et en conséquence du mal à se lever. Les contraintes externes qui pèsent sur les individus font que leur besoins ne coïncident pas avec leurs horaires. Ou dans d’autres cas, l’horloge interne peut être décalée et ne plus être en harmonie avec leurs besoins propres ou leurs emplois du temps.

Ce qui rend ces diverses situations problématiques c’est quand elles s’installent dans la durée. Le sommeil apparaît comme un baromètre de notre état intérieur et l‘insomnie est révélatrice de notre humeur et de notre état mental.

Parmi les autres troubles du sommeil, on trouve l’apnée du sommeil qui est souvent liée au surpoids. Il peut arriver à tous d’avoir une apnée de temps à autre. Elle devient problématique quand elle est régulière et récurrente. Diverses techniques sont employées pour y remédier, comme des appareillages, opérations ou médicaments.

Le syndrome des jambes sans repos peut aussi perturber le sommeil (souvent celui du conjoint). Ce sont des mouvements brusques des jambes ou des impatiences. Diverses sensations désagréables qui nuisent à l’endormissement et peuvent rompre le cycle du sommeil.

La narcolepsie provoque des endormissements durant la journée, elle est presque toujours associée à une mauvaise qualité de sommeil. Dans plus de 90 % des cas, cette maladie est liée au déficit d’une hormone appelée hypocrétine qui maintient l’éveil par sa présence dans le cerveau durant la journée.

Enfin certains autres troubles du sommeil sont à considérer comme les terreurs nocturnes et cauchemars qui peuvent survenir régulièrement dans le cas de stress post traumatique par exemple. Enfin le somnambulisme qui correspond à une phase d’éveil incomplet et est plus courant chez les enfants que chez les adultes.

Les causes de l’insomnie

Lorsqu’on est victime d’insomnie ou de difficultés lors de l’endormissement, il arrive bien souvent que l’on soit anxieux lorsqu’arrive l’heure du coucher. Ces tensions rendent l’endormissement encore plus difficile et cela agit comme un cercle vicieux. L’insomnie appelle l’insomnie et plus on cherche à dormir plus c’est difficile.

Environ 30% de la population française souffre d’insomnie et 10% d’insomnie sévère.

Parmi les causes de l’insomnie, il y a des facteurs professionnels, comme les horaires décalées qui nuisent à l’établissement d’un rythme régulier comme les 3 x 8 avec des horaires différents chaque semaine de jour et de nuit. Le travail nocturne peut être problématique mais certains s’en accommodent et trouvent une régularité, leur horloge interne se synchronisant naturellement.

Dans les situations où les temps de transports sont trop longs matin et soir, cela peut avoir des conséquences désastreuses sur les cycles de sommeil.

Il arrive que l’on ne respecte pas le rythme dont notre corps à besoin avec des conséquences néfastes sur le sommeil, sans que cela soit dû à une contrainte extérieure. C’est le cas des adolescents qui présentent des addictions aux jeux vidéo, se couchent tard et finissent par pâtir de leur passion dévorante.

Chez les jeunes parents et/ou leurs voisins, les pleurs nocturnes des nourrissons peuvent troubler la quiétude des nuits, c’est encore plus difficile pour les parents isolés qui doivent gérer seuls les enfants.

Stress et anxiété, préoccupations matérielles, professionnelles, pensées obsédantes et toutes sortes de préoccupations érodent et déstructurent le sommeil. La charge mentale accumulée durant la journée revient dans notre esprit lors de la phase d’endormissement et nous empêche de nous endormir du sommeil du juste. Il est parfois difficile de s’extraire de ses tracas pour sombrer paisiblement dans les bras de Morphée, surtout dans les cas d’évènements traumatisants comme un deuil.

Enfin, si l’insomnie peut mener à la dépression, la dépression en retour peut mener à l’insomnie. C’est le cas de 50 % des insomnies qui seraient liés à des dépressions.

2) Comprendre le sommeil 

Les cycles et mécanismes

Les deux phases que nous vivons dans une journée sont le sommeil et la veille. Chacun avec ses fonctions et l’activation de métabolisme spécifique.

Le temps de sommeil nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme diffère suivant les individus.

La durée de sommeil est de 7 à 8 heures pour près des 2/3 des personnes, près d’1/4 peuvent dormir 6 heures ou moins et le pourcentage restant est celui des gros dormeurs qui ont besoin de 9 heures ou plus de sommeil.

La durée du sommeil et les heures de couchage peuvent évoluer avec l’âge. On dort plus et plus tôt quand on est enfant, moins et plus tard à l’adolescence et moins et plus tôt en vieillissant, mais on fait souvent des siestes.

Le cycle du sommeil est lié au rythme circadien de 24 heures, à la rotation de la terre sur son axe et l’alternance lumière/obscurité qui en découle. Chez tous les organismes vivants, il y a une horloge biologique qui se synchronise avec l’environnement et déclenche des comportements adaptés à des heures précises.

On remarque que des mécanismes préparateurs du sommeil se mettent en place avant l’heure du coucher. Le corps sécrète de la mélatonine qui ralentit l’activité cérébrale et l’inhibe. Tandis que le taux de cortisol (l’hormone du stress) tend à baisser, tout comme le rythme cardiaque et la température.

Nous possédons une petite horloge interne à l’intérieur du cerveau avec des cellules qui ont une activité électrique rythmique d’origine génétique : noyau supra-chiasmatique.

Ces gènes horloge ont un rythme proche des 24 heures mais se remettent à l’heure grâce à l’action de la lumière un peu comme les montre d’antan qu’il fallait remonter et régler tous les jours. Ce système est connecté à de nombreuses fonction du cerveau et de l’organisme comme le comportement, le sommeil, la mémoire, le cycle des cellules, la sécrétion des hormones, les performances cognitives, le système nerveux autonome et l’activité motrice.

Il existe certaines cellules photo-réceptrices de la rétine qui ne servent pas à la vue mais qui permettent de synchroniser l’horloge interne grâce à la luminosité. Ce sont les cellules ganglionnaires à melanopsine. L’intensité, la longueur d’onde, le spectre et l’heure de réception de la lumière par ces cellules influencent l’horloge interne. Ensuite, la mélatonine est sécrétée environ de 1 à 2 heures avant le coucher et après le réveil. De ce fait, si on est exposé à une forte luminosité en soirée cela affecte la sécrétion de la mélatonine.

Cette synchronisation de l’horloge interne est importante, de même que de se coucher à heure régulière afin que le mécanisme du sommeil soit enclenché au bon moment par le corps. Il arrive que notre rythme ne soit pas accordé à celui que la société nous demande, ce qui peut poser un problème d’avance ou de retard de la phase d’endormissement. La luminothérapie peut être utilisée afin d’aider à ré-harmoniser l’horloge interne. Les mécanismes cérébraux spécifiques au sommeil sont donc en grande partie soumis à ce mécanisme complexe qui est l’horloge biologique interne, elle même soumise aux influences de l’environnement.

Les cycles durant le sommeil

L’être humain est un animal diurne, il est actif le jour et dors la nuit. Il se lève le matin et se couche le soir. Son besoin de sommeil se synchronise avec son horloge biologique. Le temps de l’endormissement correspond au moment propice d’accumulation du besoin de sommeil et celui du réveil correspond à celui où le besoin de sommeil est assouvi.Lorsque l’on dépasse un temps de veille au delà de la normale, le corps sécrète une hormone, l’adénosine qui s’accumule dans l’espace extra-cellulaire et provoque la somnolence. La caféine neutralise cette hormone. Lorsque l’on dort, le taux d’adénosine baisse.

Lors du passage de l’état d’éveil à celui du sommeil, l’endormissement, des mécanismes neuro-biologique et psycho-physiologique complexes sont à l’œuvre. Ce passage est appelé état hypnagogique pour l’endormissement et hypnopompique pour le réveil. Le corps petit à petit arrête de secréter les hormones qui sont actives lors de l’état d’éveil et qui lui servent à réagir à son environnement. Parmi celles-ci : acétylcholine, glutamate, noradrénaline, histamine, hypocrétine, sérotonine et le cortisol appelé l’hormone du stress qui stimule l’organisme.

Au moment de l’endormissement, la sérotonine joue un rôle important d’interface entre la veille et le sommeil. Activement sécrétée durant l’éveil, elle prépare ensuite au sommeil, donnant le relais aux neurones qui produisent l’acide gamma-aminobutyrique (gaba) et la galanine sécrétés dans la partie du cerveau appelé hypotalamus antérieur ventrolatéral (vlpo). Ainsi les neurones qui produisent ces hormones garant des systèmes d’éveil sont inhibés par d’autres neurones et d’autres hormones qui les maintiennent au repos et activent les systèmes propres au sommeil. C’est un système neuro-biologique complexe mettant en action différentes structures cérébrales et de nombreux neuromédiateurs.

Il arrive que l’on reste dans cet état d’endormissement entre veille et sommeil à cause de l’hypocrétine qui maintien le cerveau dans le système de bascule entre ces états. Parfois on revit des moments de la journée surtout si on a effectué des tâches redondantes. Comme le vendangeur qui voit des grappes de raisin. C’est l’effet Tetris du nom de ce jeux vidéo. Le bruit, la température externe ou interne (fièvre), la douleur, le stress ou l’excitation peuvent aussi être des facteurs qui perturbent ce moment délicat de l’endormissement. A l’inverse, la relaxation, la méditation, la respiration consciente et la cohérence cardiaque peuvent favoriser l’endormissement.

Cycles du sommeil

Il existes plusieurs cycles qui s’alternent durant plusieurs périodes successive lors d’une nuit de sommeil. L’éveil, l’endormissement, le sommeil lent lui même divisé en sommeil lent léger et profond, puis le sommeil paradoxal. Si il se passe des changements entre l’éveil et le sommeil. Il existe aussi une bascule dans le sommeil entre sommeil lent et paradoxal car le fonctionnement du corps et du cerveau y est complètement différent.

Le dormeur va alterner des cycles de sommeil d’environ une heure trente durant sa nuit. En huit heures de sommeil, il n’est pas rare d’avoir près de 4 cycles, qui se succèdent. A l’intérieur de ces cycles, il y a une alternance entre des périodes de sommeil lent et de sommeil paradoxal. Le cycle démarre par une phase de sommeil lent suivi d’une phase de sommeil paradoxal. Bien entendu, l’organisation de ces cycles varient suivant les individus.

Sommeil lent et paradoxal.

Sommeil lent

Le début de cycle est toujours entamé par une phase de sommeil lent. Lors de cette phase, le thalamus engendre des ondes cérébrales lentes et amples grâce à une hormone, l’adénosine. On distingue le sommeil lent léger et profond par l’amplification des ondes cérébrales.

Dans cette phase de sommeil lent, l’activité cérébrale diminue fortement, ce qui permet au corps de reconstituer ses réserves énergétiques. La température même du cortex cérébral baisse. Pourtant c’est quand même un moment durant lequel le cerveau effectue un travail de mémorisation, sur des sujets précis et spécifiques.

Le passage de sommeil lent au sommeil paradoxal est lui aussi lié à l’activation de neurones et la sécrétion d’hormones. Après le sommeil paradoxal ce processus amène à entrer de nouveau dans une phase de sommeil lent ou d’éveil.

Lors du sommeil paradoxal, le corps est figé mais on remarque une intense activité cérébrale et oculaire et une forte activité onirique. Les yeux font des mouvements très rapides et saccadés. Cette activité correspond à un moment de stimulation et de développement du cerveau, une phase durant laquelle le cerveau réorganise ses connexions synaptiques. On pourrait dire qu’il traite les expériences vécues lors de la phase d’éveil et agit comme une interface entre l’individu et son environnement, le protégeant de l’impact de ses expérience. C’est aussi durant cette phase que les informations se gravent dans l’ADN.

3) Comment avoir un sommeil de qualité

Comme on fait son lit, on se couche.

Quand on est victime d’insomnie, le chemin pour retrouver un sommeil de qualité est parfois un vrai chemin de croix. Beaucoup ont recours à la chimie et aux somnifères. Si cette solution paraît la plus simple et la plus rapide, elle ne garantit pas un sommeil réparateur de qualité et amène à un phénomène d’accoutumance à long terme qui n’est pas sans conséquences. Cette solution peut être envisagée de façon passagère lors de traumatismes importants. Il existe aussi des solutions naturelles en phytothérapie comme la valériane qui peut remplacer la solution chimique.

Ce qui est sur c’est que de passer une bonne journée amène à avoir un bon sommeil et vice versa.

La pratique de la sieste est un moyen de récupérer un peu en cours de journée. Attention à ne pas faire de sieste trop longue. La bonne moyenne pour une sieste est environ de 20 minutes. La qualité de la literie influence la qualité du sommeil. C’est un point important car le confort d’une bonne literie favorise un sommeil de qualité. L’environnement joue aussi son rôle. Il est plus difficile de s’endormir correctement en milieu urbain avec la pollution sonore, du voisinage, des transports et de nombreux autres bruits parasite.

A ce jour aucune étude sérieuse n’est faite sur la pollution électromagnétique, mais quand on pense à tous les téléphones, réseaux wifi et autres appareil connectés qui nous entourent, on peut se demander si cela n’a pas une incidence sur la qualité du sommeil. Pour les personnes électrosensibles, cela peut être un véritable calvaire. Dans ce cas il est possible de créer une isolation spécifique de la chambre à coucher avec des parois qui arrêtent les ondes.

La température de la pièce dans laquelle on dort doit se situer dans l’idéal autour de 18 à 20 °C. Lors de la phase de sommeil paradoxal, la température du corps s’adapte à celle de la pièce et si elle est trop élevée, le sommeil peut s’en trouver perturbé. C’est pour cela qu’en période de canicule beaucoup de gens n’arrivent plus à dormir aussi facilement qu’a leur habitude.

Le respect du rythme qui nous est propre est très important et le fait de se coucher à heure fixe permet de donner une bonne régularité à l’horloge interne. Pour cela il est important de bien connaître son fonctionnement et ses besoins et de les respecter le mieux possible. Si il arrive qu’on se couche tard ou qu’on fasse une nuit blanche, le temps de sommeil sera plus court qu’à notre heure habituelle de coucher mais on devrait récupérer facilement en réintégrant notre cycle. En règle générale il est bon de se coucher quand le sommeil se fait sentir et de se lever si on n’a plus sommeil quitte à se coucher à nouveau si le sommeil revient.

Certains produits excitants sont à proscrire en soirée comme les boissons à base de cola, le café, l’alcool et le sucre. Les repas trop copieux et les aliments difficiles à digérer le soir peuvent aussi gêner l’endormissement et troubler le sommeil. La pratique sportive en soirée crée aussi un effet dynamisant qui active les mécanismes de veille à l’encontre de ceux du sommeil.

La télévision, les jeux vidéo et les ordinateurs, tablette et smartphone sont à éviter le soir car ils créent une activité cérébrale trop intense d’une part et, d’autre part, ils exposent à une forte luminosité qui peut bloquer la sécrétion de la mélatonine. A cela il est préférable de lire, de se détendre en écoutant de la musique douce, de faire des exercices de relaxation, de respiration et ou de sophrologie afin de se préparer à accueillir le sommeil. La cohérence cardiaque est très adaptée et conseillée pour s’endormir facilement et avoir un sommeil régénérateur. L’écoute de musiques spécifiques dédiées à la relaxation et au bien être est très agréable et sans effet secondaire. Les bruits blancs naturels, les sons binauraux, la ronronthérapie… sont autant d’outils faciles d’accès et véritablement efficaces.

4 ) Un sommeil retrouvé grâce à de la musique pour dormir   (Voir : La dette de sommeil, effacée par la musique (2) )

La musique a de très nombreux atouts pour nous aider à dormir.

Des berceuses chantées par les parents pour endormir leur bébé aux outilsVoici quelques outils musicaux pour vous aider à choisir votre musique pour dormir

  • Berceuses chantées, et berceuses de la musique classique
  • Accordage instrumentale en 432 Hz : plus apaisant que le 440 Hz… plus de lien avec la nature… plus grave et posé..
  • Ronronthérapie
  • Cohérence Cardiaque
  • Musique en synergie avec la cohérence cardiaque par guides auditifs pour pratiquer la cohérence cardiaque en musique.
  • Changer de référentiel, changer d’environnement pour développer de nouveaux circuits cérébraux. ( 432 Hz, Fréquences sacrées )
  • Concerto Vibratoire, Voyage sonore : alternance sons et musiques, à l’image d’un soin sonore.
  • Les sons binauraux
  • L’ondoline
  • Bruit blanc naturel
  • Etc

POUR PLUS DE DÉTAILS ET D’AUTRES OUTILS MUSICAUX POUR LE SOMMEIL : La dette de sommeil, effacée par la musique (2)

Pour tout de suite expérimenter les bienfaits pour le sommeil de la cohérence cardiaque et de la respiration guidée par la musique,

voici un vidéo d’une piste de l’album Coeur Symphonique.

Détendez vous, prenez 5 minutes pour vous, respirez naturellement en synchronisant votre respiration au mouvement du souffle et de la musique, fermez les yeux, centrez-vous sur votre coeur…

Vidéo : Berceuse de l’album Coeur Symphonique

 

Il ne nous reste plus qu’a laisser Hypnos, le dieu du sommeil chez les grecs, nous effleurer de ses ailes et glisser dans le sommeil…

En vous souhaitant de faire de beaux rêves en cohérence de coeur…

L’album Coeur symphonique est disponible en téléchargement : ICI et en format cd matérialisé par envoi postal : ICI

Découvrez également le site www.symphonies-interieures.com pour les actualités, soins sonores, voyages sonores, concerts vibratoires et ateliers.

Si le sommeil était plus qu’un rêve…

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