Votre Sommeil de A à Zzz, un précieux allié !
6 octobre 2022
|In Sommeil
Votre Sommeil de A à Zzz, un précieux allié ! 
Si vous faites partie de l’une de ces catégories, cet article est pour vous :
- 1 personne sur 3 est concernée par des problèmes de sommeil
- 45 % des 25-35 ans considèrent qu’ils dorment moins que ce qu’ils devraient
- 13,1% des 18-75 ans sont touchés par l’insomnie chronique (Santé Publique France, 2019)
- 16 % des adultes souffrent d’insomnie chronique (Source INSERM) en 2022.
- 5 % de la population souffrent du syndrome d’apnée du sommeil
- 8 % souffrent du syndrome des jambes sans repos
La dette du sommeil augmente d’année en année : Les Français dorment en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans. Une diminution radicale non sans effets secondaires, puisque le sommeil régénère tout nos systèmes : respiratoire, reproducteur, sanguin, lymphatique, nerveux, cérébral…
- Le sommeil : un des piliers de notre existence
- Les différentes phases du sommeil
- Le rythme circadien
- Le sommeil et la santé
- Le rêve : un phénomène fabuleux
- Faire de notre sommeil une priorité
- La solution « Mon Sommeil de A à Zzz »
▶︎ LE SOMMEIL : UN DES PILIERS DE NOTRE EXISTENCE
Nous passons 1/3 de notre vie à dormir !
Notre sommeil est un processus biologique naturel, essentiel à notre régulation physiologique mais également psychique. Il agit, à divers niveaux, sur notre corps et notre esprit et l’ensemble de nos fonctions vitales.
Pour petite comparaison, nous pouvons rester en vie sans manger pendant plusieurs semaines/mois, alors qu’il ne faudrait que quelques jours sans dormir pour décliner rapidement et à peine plus d’une semaine pour nous « éteindre ».
Notre sommeil est absolument vital !
Il sert à restaurer nos équilibres, permet à nos cellules de se réparer, à nos organes de se reconstruire, à nos muscles de se reposer et à notre cerveau de se restructurer. Il est à la base de notre santé, de notre énergie et notre meilleur allié contre le stress.
Le sommeil nous permet entre autres de :
> Rester éveillé et vigilant durant la phase d’éveil
> Maintenir notre température corporelle
> Fournir l’énergie nécessaire à nos cellules musculaires et
nerveuses
> Réguler diverses fonctions du métabolisme
> Favoriser la production d’hormone de croissance (anti-
vieillissement)
> Eliminer les toxines de l’organisme
> Stimuler notre système immunitaire
> Favoriser l’apprentissage et la mémorisation
> Permettre au cerveau la ré-organisation et l’intégration des
informations reçues la journée
> Permettre à cette autre partie de nous que l’on nomme
« l’inconscient » d’œuvrer comme il se doit
Autant de soutiens et de bienfaits absolument indispensables à nos équilibres et à notre vie !
▶︎ LES DIFFERENTES PHASES DU SOMMEIL
Le rythme de sommeil n’est jamais figé et varie en premier lieu au cours d’une même nuit : schématiquement, les premiers cycles sont essentiellement constitués de sommeil lent profond, tandis que la fin de nuit fait la part belle au sommeil paradoxal. Et si la nuit précédente a été mauvaise, le sommeil lent sera d’autant plus profond la nuit suivante.
Le sommeil varie également au cours de la vie : le sommeil lent est plus profond durant la croissance, jusque vers l’âge de 20 ans environ. A mesure que l’on vieillit, celui-ci devient minoritaire et laisse la place à un sommeil lent, plus léger, expliquant l’augmentation des troubles du sommeil avec l’avancée en âge. Parallèlement, le sommeil paradoxal est plus long dans les premières années de vie. Sa durée se réduit à l’âge adulte.
Enfin, la quantité nécessaire et la qualité de sommeil varient grandement d’une personne à l’autre. L’environnement, l’hygiène et le rythme de vie jouent un rôle sur la capacité à dormir et bien récupérer lors d’une nuit de sommeil. La génétique aiderait quant à elle à différencier les lève-tôt des couche-tard, ou les gros des petits dormeurs. Les petits dormeurs présenteraient notamment des phases de sommeil léger très courtes.
Mais quelle que soit la durée de sommeil nécessaire à chacun, celle du sommeil profond serait relativement constante, tandis que les durées de sommeil léger et de sommeil paradoxal varieraient (source Inserm).
Le sommeil est constitué de plusieurs cycles successifs (4 à 6). Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes. Chaque cycle comporte 3 principales phases : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal.
Dans l’ordre, l’endormissement et le sommeil lent léger conduisent au sommeil lent profond puis, en fin de cycle, après un retour au sommeil lent léger, le sommeil paradoxal apparaît.
Les cycles de sommeil ne sont pas tout à fait les mêmes au fur et à mesure du sommeil. La première moitié de la nuit est particulièrement riche en sommeil profond tandis que la seconde moitié est essentiellement constituée de sommeil léger et de sommeil paradoxal.
– Le sommeil lent légerQuand il est l’heure de s’endormir, les yeux se ferment, votre respiration se calme : c’est parti pour la première phase du sommeil, la phase d’endormissement qu’on appelle « sommeil lent léger » ou sommeil de stade 1. On peut avoir l’impression de tomber ou d’avoir des soubresauts et un rien nous réveille. Le sommeil lent léger étant la porte d’entrée du sommeil, il est donc important que cette phase se passe dans les meilleures conditions possibles
– Le sommeil lent profond :C’est le moment où l’on est profondément endormi, la respiration et le cœur ont un rythme régulier et le corps ne bouge pas. C’est une phase où il est difficile de se réveiller et le cerveau devient de plus en plus insensible aux stimulations extérieures (bruit, lumière…). C’est le moment du cycle où l’on récupère le plus de la fatigue physique accumulée. Tout l’organisme est au repos et récupère. Il représente environ 20-25% du temps de sommeil total et intervient particulièrement en début de période de sommeil.
– Le sommeil paradoxal :Il s’agit du moment où nous rêvons le plus. Son nom vient du paradoxe entre les signes d’un sommeil profond (corps totalement relâché, immobile) et les signes d’éveil (activité cérébrale intense et mouvements oculaires rapides).
Le rythme cardiaque et la respiration peuvent aussi s’accélérer (en fonction de ce dont nous rêvons).,
La durée du sommeil paradoxal augmente progressivement par cycle au cours de la nuit et représente environ 20% du sommeil global.
Le sommeil est composé de stades identiques au cours de la vie mais son organisation varie beaucoup selon l’âge (diminution du sommeil profond et augmentation des éveils avec le vieillissement) et selon les individus.
Nous ne sommes donc pas tous égaux face au sommeil…
▶︎ LE RYTHME CIRCADIEN
Nous avons tous au sein de notre cerveau une horloge interne capable de réguler nos rythmes biologiques, c’est ce qu’on appelle le rythme circadien. Le rythme circadien est défini par l’alternance entre l’état de veille, qui correspond à la période de la journée pendant laquelle on est éveillé, et l’état de sommeil, période durant laquelle on dort.
Le rythme circadien contrôle un ensemble de paramètres tels que la température corporelle, la sécrétion de cortisol, le comportement alimentaire, mais surtout la sécrétion de mélatonine. En effet, la mélatonine, une hormone naturellement présente dans l’organisme, produite par la glande pinéale est régulée par le cycle jour/nuit. Elle est sécrétée pendant la nuit avec généralement un pic vers 3h du matin.
Son rôle est d’agir comme un synchronisateur endogène (intérieur) des rythmes circadiens, des rythmes de la température et de la veille/sommeil en particulier. Elle va donc renseigner l’organisme sur la position de l’alternance jour/nuit afin de mettre en phase celui-ci avec son environnement.
L’une des problématiques d’un mauvais sommeil est le dérèglement de notre horloge interne, déstabilisant toute la chaine d’information et d’exécution qu’elle contrôle, provoquant problèmes d’endormissement, insomnies et toutes sortes d’autres maux…
▶︎ LE SOMMEIL ET LA SANTE
Le sommeil représente la forme la plus aboutie du repos. Il permet ainsi à l’organisme de récupérer, que ce soit sur le plan physique ou mental. Dans ce processus, le sommeil lent joue un rôle particulier puisque les ondes lentes sont d’autant plus intenses et élevées que la quantité ou la qualité du sommeil ont été mauvaises la nuit précédente. Le sommeil permet aussi de réduire le métabolisme et de préserver l’énergie (rôle homéostasique). Ainsi, la température corporelle s’abaisse autour de 36°C durant la nuit.
A la fin du 19e siècle, les premières expériences de privation du sommeil conduites sur plus de trois jours ont notamment décrit une altération des capacités mnésiques et du temps de réaction motrice, des hallucinations et une baisse de la température corporelle. Celles qui ont été conduites par la suite ont confirmé le rôle du sommeil dans les phénomènes de concentration, d’apprentissage, de mémorisation ou d’orientation.
Dès les années 1980, il est devenu de plus en plus évident que le sommeil n’était pas uniquement utile à la mémoire et à la récupération. Son rôle serait particulièrement important pour la santé. Grâce aux travaux étudiant l’altération de l’état de santé des personnes souffrant de troubles du sommeil, il a été possible de mettre en exergue qu’une mauvaise qualité/quantité de sommeil accentue le risque d’irritabilité, de symptômes dépressifs, mais aussi de prise de poids, d’hypertension ou d’infection. Des données qui permettent de conforter l’idée communément admise selon laquelle les personnes fatiguées ont un risque accru de tomber malade…
Dans la relations entre sommeil, infection et immunité, si les connaissances sont encore incomplètes, de nombreuses données expérimentales permettent de tisser de premiers liens : la production de certains médiateurs de l’immunité aurait ainsi un rythme circadien.
La nature ou le nombre de cellules immunitaires comme les leucocytes ou les lymphocytes NK est altéré par la privation de sommeil. (source Inserm)
A l’inverse, un bon sommeil, qualitatif et quantitatif, veillerait à la bonne production et au bon équilibre de nos défenses immunitaires, mais également à notre bonne énergie et psychologiquement à notre positivisme et à notre sentiment de bonheur.
Le sommeil a donc comme vertus de nous reposer, de nous protéger, de nous soutenir et de nous équilibrer !
▶︎ LE REVE, UN PHENOMENE FABULEUX
Comment parler du sommeil sans évoquer le rêve !
Humains comme animaux, nous rêvons tous chaque nuit de nos vies, que nous nous rappelions ou non de nos rêves.
Le nouveau-né passe 80 % de son temps de sommeil à rêver, l’adulte n’en passe que 30 %.
Aujourd’hui, à l’éclairage de nos connaissances, nous pouvons désigner un peu mieux les différentes formes de rêves :
→ Les rêves d’actualité (rêve qui se calibre sur la réalité du rêveur, permettrait de trier les souvenirs de la journée)
→ Les rêves concomitants (informations provenant de l’environnement lors du sommeil et intégrées au rêve en cours, bruits, sons, sensations)
→ Les rêves récurrents (rêves pouvant varier de façon légère mais dont la trame générale reste la même. Ils peuvent se porter sur tous les types de sujets bien qu’ils soient plus généralement à connotation négative)
→ Les rêves créatifs (fruit de notre imagination pure, vision, projection créative)
→ Les rêves lucides (prise de conscience au départ involontaire durant l’une des phases de sommeil, le rêveur parvient à contrôler le contenu et le déroulement de son propre rêve, il en devient l’acteur cette fois-ci volontaire)
→ Les rêves prémonitoires (anticipation, prescience d’un futur)
→ Les cauchemars (rêve à forte composante anxieuse, parfois à très forte résonance et effets, nourris par nos peurs, nos angoisses)
Autant de formes de rêves puisant à différentes sources, et visant l’expression de nos différents états.
Freud comme Lacan lient le rêve à l’inconscient, et pour ce dernier, l’inconscient étant l’interprète et le rêve son interprétation. Lacan parle alors « d’interprétation sauvage » lorsqu’il évoque le rêve guidé par l’inconscient, Freud de « voie royale vers l’inconscient ».
Les uns estiment que les rêves permettent de mémoriser des évènements, des sentiments ou des apprentissages. En témoigne l’implication de plusieurs zones corticales (dont la région frontale) qui ont un rôle dans la parole, la mémoire, la prise de décision ou les mouvements.
D’autres jugent que les rêves permettent d’intégrer ou de réviser des comportements innés ou acquis par leur répétition inconsciente au cours du rêve.
A l’inverse, certaines hypothèses soutiennent que le rêve n’est qu’une activité liée au réveil : il serait en réalité l’expression d’une réactivation brutale de la conscience au cours de laquelle cette dernière percevrait de manière désorganisée l’activité cérébrale inconsciente qui a eu lieu au cours de la nuit.
Quoi qu’il en soit, le rêve garde encore nombre de ses secrets et occupe une place unique et bien réelle au cœur de nos nuits.
Son activité nous apparait inévitable et absolument nécessaire à notre psychisme.
Encore une bonne raison de bien vivre ses nuits pour mieux cultiver ses rêves…
▶︎ FAIRE DE NOTRE SOMMEIL UNE PRIORITE
Le sommeil est une part essentielle de nous-même, qu’il nous faut choyer pour en tirer les nombreux bénéfices.
Un mauvais sommeil et, par effet domino, c’est un ensemble qui se dégrade progressivement, physiologiquement et psychiquement.
Nous parlons alors de « dette de sommeil » et une dette doit être remboursée un jour…
Alors, l’importance est de prendre soin de notre sommeil, comme nous devons prendre soin de nous-même, pour vivre plus en équilibre, plus sereinement et nous donner les moyens de relever nos nombreux défis quotidiens.
LA SOLUTION « MON SOMMEIL DE A à Zzz »
C’est l’objectif et l’engagement de notre formation et de notre méthode « Mon sommeil de A à Zzz » : vous donner les clefs pour comprendre, retrouver, améliorer et approfondir votre précieux sommeil !
En suivant notre méthode et au travers d’une pratique douce et régulière, vous allez progressivement et naturellement faciliter vos phases d’endormissement et réinstaller un sommeil de qualité, plus profond et plus réparateur, indispensable à votre santé, à votre énergie et à votre équilibre.
A votre bon sommeil !
Pour tout savoir :
COMMENT MON SOMMEIL DE A à Z réinstalle le processus physiologique de votre sommeil NATURELLEMENT ?
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Charlie LDC / Anthony Doux
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